Musculação com foco em glúteos, bons exercícios; e

Elevação pélvica 2 series
Levantamento terra 2 series
Coice na

polia 2 series

Depois de 3 dias você repete esse mesmo treino, 12 séries semanais, já tá bom demais, vc é iniciante.

Trabalhe entre 8 a 12 repetições máximas, anote todas as cargas que você pega e número de repetições que fez.

Macete: com uma determinada carga você fez 8, 10 repetições, no outro dia do treino você tentar fazer 1 repetiçao a mais que o treino anterior com mesma cargas quando você fizer mais de 12 repetições com aquelas carga, aí você adiciona 1 kg a mais na barra. Progressão de carga sempre.

Fique com esse treino, no mínimo, 6 meses e veja a diferença com essa foto aí. Passe num nutricionista para calcular sua dieta.