Eu divido pernas em dois dias, vou 3 vezes a academia atualmente, raramente 4, tô

dando foco em outras coisas da vida, as vezes só duas, meus treinos duram mais de 2h, nunca mais que 3.

Quadríceps + Glúteos
Posterior + Glúteos
Ombro + Lombar + Abdominal+ Panturrilha
Ombro + Costas + Abdominal+ Panturrilha
Ombro + Tríceps+ Abdominal+Panturrilha

As vezes eu encaixo panturrilha em algum treino de perna, normalmente o de posterior, porque o de quads eu passo mal.

Eu vou treinar os superiores no que tiver mais descansado, não tem muita regra, dou 4-5 dias de descanso entre os treinos de perna.

Só consigo fazer de peito movimentos de fechamento, como voador ou crucifixo mesmo assim teria que reduzir muito amplitude, prefiro nem fazer, peitoral sempre foi meu forte e deixo quieto por enquanto.

Nunca treino bíceps, talvez uma vez ao mês, acho o meu é gigante e ficaria desproporcional ao meu tríceps e ombros.

Os exercícios de ombro que faço são de fisioterapia, não consigo erguer mais que 1 ou 2kg sem forcar o tendão, uma possibilidade de forçar menos é fazer Arnold Press, (seria um desenvolvimento militar com flexão de ombro com giro de úmero) que daria certo, mas é loucura forçar a barra.

Costas só consigo remar fechado e puxadas só fechadas também, então meu treino fica bem reduzido.

Atualmente, eu tô me recuperando de um rompimento parcial no tendão do ombro direito.

Ficar com essa limitação tem suas vantagens, pude focar muito em pontos fracos.