Treino de calistenia iniciante/flexões no chão, agachamentos, barra fixa pró-nada e supinada, paralela.
E faço um

único exercício com peso a parte/rosca martelo.
Minha dieta é ficar em déficit calórico mas pouco, e evitar carboidratos simples e refinados, e evitar também a sacorese(açúcar refinado) nas bebidas, doces etc.