Não consegue progredir de jeito nenhum? Tipo, nem aos poucos, 1 kg, 2kg? Uma alternativa

é tu fadigar teu músculo. Se tu consegue pegar, sei lá, 20kg e tá ficando confortável pra ti, aumenta a repetição. Se tu fazia 3x12, faz mais. Claro que progredir carga é muito melhor, mas tem gente que treina em casa, sem peso e tem bons resultados também só fadigando o músculo. Tenta melhorar tua alimentação, mobilidade, força de vontade (às vezes tem muito a ver com isso)