Mano, raramente tenho dor tardia.

Faço assim:

Alongar antes do treino de força é ótimo pra acostumar

o musculo, no espaldar mesmo dá pra fazer, costumo alongar ao maximo respirando profundamente, dando o tempo pro corpo acostumar com o alongamento. Se vou treinar superiores, foco nos alongamento de abertura de peito e mobilidade de coluna, se são inferiores: o foco é no quadril.

Fazer aquecimento com carga levinha antes de cada serie, fazendo o movimento com a amplitude máxima e segurando no ponto maior de tensão ajuda muito.

E o mais importante:
Yoga restaurativo pra descansar no pós treino, ou antes de dormir. Tem toneladas de videos no yt pra todos os níveis, é outros 500 quando você descansa a musculatura do jeito certo.

Espero ter ajudado maninho!
Boa semana : )