Alimentação 70%; exercício físico 30%
A dieta vai depender muito do seu organismo, e varia muito

de pessoa pra pessoa.
Vou te dizer oque eu faco, 5 refeições diárias + água durante elas..
nessas refeições vc vai priorizar carboidratos bons/proteína/gordura boa...evite ao máximo porcaria
Sábado e domingo, coma oque quiser, não precisa ser absolutamente rígida, mas não exagere, tenta não sair muito da sua rotina.
Se vc fizer alguma atividade física no mínimo 3x por semana com duração entre 40-60 min vai ajudar muito
Agora questão de quantidade, oque comer especificamente...sugiro ir a um nutricionista