Educação física do ensino fundamental é mais pesada que esse treino aí hahahahaha.

Já tá

começando errado, tem que ser alta intensidade, pois sua genética é desfavorável ao ganho de massa muscular. O que tem que ser baixo é a duração, se o treino for muito longo vai te desgastar. Treine forte por 1h, 1:30 no máximo, 6 dias por semana e 1 de descanso.

Só flexão e abdominais não vão resolver, trabalhe todos os grupos de músculos. Definição vem da repetição e resistência, pra definir o braço por exemplo, vai ter que trabalhar isoladamente ombros, bíceps e principalmente o tríceps. Arranja uns halteres e fechou. Aquelas barras de ferro de praça são ótimas também. Monte aí um esquema, biceps/peito, costa/triceps, ombros/pernas. Assim trabalhará duas vezes por semana cada grupo de músculos. Faça 1 dia com carga alta (para construção e crescimento do músculo) e outro com carga baixa e alta intensidade (para resistência, definição, vascularização, vulgo trincar). Abdominal todo dia.

Pra aguentar correr, não tem outro jeito, é correndo e ganhando resistência. Corra umas 3 vezes por semana, depois pode aumentar se quiser. Varie os treinos, tiros curtos e rápidos com corrida longa e constante. Não esqueça da mobilidade, se alongue, encoste nos dedos dos pé. Ajeite a postura, se tiver vícios (apoiar em uma perna, ombros desiguais), pode prejudicar ainda mais seu corpo.

Tem que comer umas 5-6 vezes ao longo do dia. Não é "quando possível". Frutas, verduras, carne branca. Corte as besteiras. A alimentação é mais importante que o treino. Proteínas, vitaminas, se der, tome suplementos.E não esqueça do descanso, dormir umas 8h por dia, é no sono que rola o crescimento e recuperação do músculo.

Mantenha a disciplina que logo logo verá os resultados.