Vamos lá. Primeiro, o suplemento alimentar tem que estar de acordo com a sua dieta.

Não adianta nada se entupir de Whey se vc come tudo errado. Qual seu objetivo? hipertrofia? emagrecer?... Se seu objetivo é emagrecer sua ingestão calórica deve ser menor do que o seu gasto diário de caloria. Aconselho vc procurar "calculadora de gasto calórico basal". Vê quanto vc gasta de caloria so pra manter o corpo e diminuir de 250 kcal por semana (n pode ser um queda mto drástica). Como vc quer ganhar massa muscular, eu aconselho vc manter a mesma quantidade de kcal q usa para manter seu organismo e pegar firme nos treinos de hipertrofia. Existem 3 macronutrientes q são imprescindíveis que acompanhe a quantidade de ingestão. Proteínas (ingerir 2g para cada kg q vc tem). Gorduras, que deve ser consumida cerca de 9% do seu peso, diariamente, e o que restar complementa com carboidratos (até chegar no teto do seu gasto calórico). Esses suplementos eles vão complementar sua alimentação e não substituir. Whey eu costumo tomar no meio de duas grandes refeições, p ex: se almoço meio dia e faço o lanche da tarde as 17h, eu consumo o whey+ bca nesse intervalo (lá pras 15h). A creatina eu tomo pós treino. 5 gramas ao dia ja é suficiente.
Eu tomo nessa proporção:
BCA - 5g
Whey - 2 scoops
Creatina - 5g

Sugestão para melhorar a saúde e o desempenho:
Compre ômega 3 (tomo 6 caps / ao dia - 3 após o café da manha e 3 dps de jantar.)
polivitamínico - 2 caps ( 1 dps do café da manha, outra dps da janta)