Ganhar massa muscular igual a consumo de moderado para alto de proteínas, sem isso, sem

chance. Então a alimentação precisa ir nesse sentido. Um bom whey protein também pode ajudar MUITO, mas precisa sem bom, pois, caso contrário precisará tomar aminoácidos para metabolizar da maneira correta.

De resto, vai precisar de alguns pesos, senao precisará entrar de cabeça em alguma coisa parecida com calistenia (usar só o peso do corpo para se exercitar). No youtube tem muita coisa legal para comecar, se quiser, posto aqui nos coomentários mais tarde.