Exercício aeróbico e deficit calórico. Dieta rica em proteínas, vitaminas e fibras, com menos carboidratos

- não corte o carbo, é muito importante na sua saúde.
A musculação ajuda na redução do percentual de gordura do corpo, mas a prioridade deve ser o aeróbico.

Frango, ovo, carne, peixe, grãos de todo tipo, sementes, legumes 'a rodo'.

Ps: no seu caso que o deficit calórico será a longo prazo, não é bom que ele seja grande demais ou sua saúde vai pro vinagre. Meu palpite seria fazer entre 20 e 30%.

Ex: fulano usa 2000kcal por dia. Se consumir 1500, estará em deficit de 500kcal, que são 25%.