Olha eu era obeso perdi 20 kg o esquema é evoluir aos poucos, engordar ai

seria de massa muscular se for isso seu objetivo uma alimentação balanceada rica em sementes, ovos, frango, peixe, batata doce, abacate, arroz integral, unida de exercicios regulares é o ideal.
Se tiver sem grana para ir ao nutricionista e academia como eu siga essas dicas pode ajudar