Basicamente você precisa treinar muito pra estressar os músculos, mas precisa de algum profissional pra

te acompanhar, tipo numa academia, se alimentar bem, aconselho se consultar com um profissional e esclarecer seu objetivo e ter boas noites de sono. Então é TREINO + ALIMENTAÇÃO + DESCANSO, se faltar qualquer um desses 3, não vai dar certo