Desligar qualquer tela (celulsr, televisão, notebook, tablet, etc.) pelo menos 1h antes do horário que

você deseja estar dormindo; Fechar com cortina, se for o caso, pro quarto ficar escuro; Só usar a cama para dormir (nada de trabalhar deitada na cama, por exemplo, ou de ficar deitada o dia inteiro mexendo no cel);