Tem uma frase de engenharia que é famosa "o que não pode ser medido não

pode ser controlado", ou seja, você precisa contar calorias que você come, monta uma dieta em cima disso, tem vários vídeos ensinando a contar Macronutrientes, vários bônus de aprendizagem, tem muitos artigos científicos no Google acadêmico que se você souber inglês te dá um Up. Recomendo dar uma olhada nos vídeos do Leandro twin como contar Macros, ele ensina desde o 0