Alimentação é 70% de tudo e o resto é treino até a fadiga. (Até a

fadiga mesmo!). O ideal é ir aumentando o peso conforme vai treinando. Pouco peso gera resistência, muito peso gera força e tamanho, dá pra intercalar se você quiser.

Joga na net aí: Exercícios de quadriceps. Vai ter agachamento, afundo, cadeira, etc.