Joga no google cara, vc encontra tudo q precisa saber para se educar na internet,

de graça.. A dieta varia de pessoa pra pessoa e conforme o objetivo... mas no geral é: Faz musculação, no mínimo 3x por semana, por no mínimo 2 meses. Isso é o principal, a consistência. Come pão com ovo de manhã, ou com presunto e queijo.. Vai treinar.. qndo voltar, come uma banana amassada com aveia se tiver.. no almoco, come arroz, feijao, alguma proteina (carne, peixe, frango, ovo, se for vegetariano soja, grao de bico, etc), salada e algum legumes refogado.. a tarde, faz um lanchinho, pode ser pao com queijo, ovo, presunto.. a noite janta igual o almoco.. e antes de dormir, pode comer um punhado de castanhas, iogurte..
Resumindo: Dividir a dieta em frações (comer umas 5x por dia, a cada 3h mais ou menos)... Vc tem que conhecer a qualidade nutricional dos alimentos (o q q é carboidrato, oq é proteína, oq é gordura, fibra, vitaminas, etc).. pra quem quer crescer em músculo, precisa comer uma quantidade mínima de proteína além de comer a quantidade certa de calorias.. procura na internet e estudaaa