Isso aqui tem tudo no youtube explicando como fazer.
1- Calcule sua taxa metabólica basal.
2- Faça

uma lista de alimentos que você vai utilizar separando em proteina, carboidrato e gordura.
3- Seu treino tem que ser ABC.
4- Coma pelo menos 4x por dia
5- Tire suas medidas
6-Faça avaliações semanais na balança e atualizando as duas medidas
7- Faça 5 a 10 min de cardio moderado depois do exercício
8- Carboidratos de alto indice glicêmico pela manha e no pós treino. O resto do dia dê preferência aos de baixo I.G
9-Seus macronutrientes serão
Proteína: 2g/kg
Carboidrato:3g/kg
Gordura:1g/kg
10- Só mexe no carboidrato quando você perceber que estagnou. Quando fizer avaliação semanal e viu que o peso não subiu na balança ou não mudou suas medidas você aumenta o carboidrato em 0.2g/kg.
Você sabe que está evoluindo quando a linha da cintura se mantém ou diminui e as outras medidas aumentam.