Hipertrofia depende de 3 fatores : Intensidade - alimentação - descanso.

O primeiro fator quer

dizer um equilíbrio entre carga, volume e tempo de execução. Você precisa de um peso em uma velocidade que ja sinta a falha entre 8 e 12 repetições mais do que isso tem algo de errado que não está certo.

O segundo é a dieta que deve ser rica em macronutrientes ( proteina, carbo, gorduras, fibras ) e os suplementos ajudam muito

E o ultimo e o mais importe é o descanso que deve ser de qualidade afinal é o momento onde de fato há o crescimento de novas fibras musculares.

Os músculos crescem como uma espécie de adaptação afinal você está rompendo fibras e ele refazendo pra suportar mais carga.

A dieta e treino depende muito do seu biótipo