Treino A- Segunda- Posterior de Coxa
Cadeira flexora 4x15
Stiff 7x10
Mesa flexora 4x8
Panturrilha sentado 6x12

Treino B- Terça-

Costas
Barra fixa 2xFalha
Remada Hammer 3x8
Remada baixa triângulo 3x8
Remada Curvada 4x12
Puxada alta 4x12

Treino C- Quarta- Peito e ombro
Supino inclinado com barra 3x8
Supino com halter 3x8
Voador 4x12
Remada alta 3x8
Desenvolvimento lateral 3x12

Treino A2- Quinta- Quadríceps
Cadeira extensora 8x10
Agachamento 4x10
Leg Press 4x12
Panturrilha Leg 6x12

Treino B- Sexta- Costas
Barra-fixa 2xFalha
Remada Hammer 3x8
Remada baixa triângulo 3x8
Remada Curvada 4x12
Puxada alta 4x12

Treino C2- Sábado- Bíceps e tríceps
Rosca direta 3x8
Rosca invertida 3x12
Rosca martelo 3x8
Tríceps Pulley 3x12
Tríceps invertido no Pulley 3x12
Tríceps cabo 3x12