Depende do seu tipo genético se você é Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo pra isso faça o

teste do pulso pegue uma mão usando o dedo do meio e o polegar e tente para no pulso do outro braço se você não conseguir encostar você é endomorfo oque significa que vai ter que ingerir 60% de proteínas 20% de gordura e 20% de carboidratos, se conseguir encostar ponta com ponta você é mesomorfo esse depende você pode insgerir uns 40% de proteínas 40% de carboidratos e 20% de gordura, se você conseguir passar os dedos além do anterior você é ectomorfo que precisa ingerir 60% de carboidratos 20% de proteínas e 20% de gordura. Isso na alimentação diária e também tem que fazer treinos bem pesados para fazer efeito não me refiro a levantar enormes cargas de peso e sim a rasgar o musculo com repetições e séries até a falha ou uma repetição X para ganhar massa muscular engloba tudo isso.