Não consigo desenvolver conversas ao vivo, alguma dica?

Estou namorando e na fase de conhecer os familiares e amigos.
Uma pessoa já falou que me achou legal, mas eu não falo quase nada e é estranho e etc

Eu fico calada na maior parte do tempo, e só falo se falarem comigo.
O que fazer?

Tenho fobia social, pra dificultar ainda mais.