déficit calórico, cardio - emagrecer
bastante proteína, musculação - ganhar massa magra
juntar tudo - emagrecer e

ganhar massa
isso bem resumidamente mesmo. se seu objetivo é apenas emagrecer, é só gastar mais do que consome. cuidado com dietas ou jejuns muito drásticos, por experiência própria, vc vai emagrecer mt rápido mas vai lascar seu metabolismo e é um pulo pra dar um efeito rebot