Para perder a ansiedade é simples: Tenta não pensar nisso, aja naturalmente, faça algo que necessita da sua total atenção e tenta não pensar nisso.
Participar das conversas: Depende muito do seu perfil e do perfil dos seus colegas/amigos. Se seus amigos são mais tranquilos e fala de putaria e tals é bem simples entra na conversa(se tu souber o mínimo do assunto) e fale algo que aconteceu contigo ou alguma merda que vai ser engraçado. Agora se seus amigos/colegas for do tipo comportado ai é foda, aja naturalmente e dependendo do assunto que eles estiverem discutindo se você não tiver total domínio apenas escute, quando tiver uma brecha puxa para algum assunto que você tem total domínio e converse normalmente. :)