Eu tenho medo de falar o que me incomoda pros outros, como resolver isso?

As piadas dos amigos, em casa com a família, no serviço com o meu gerente. Eu tenho medo de falar as coisas que estão me incomodando, às vezes eu me distancio ou me irrito por essas coisas mas não desabafo, pq eu tenho medo de que se eu falar a situação va piorar, eu vou ser cobrado ou não vão estar nem aí. Têm muita coisa que me incomoda, eu também tenho dificuldade de se expressar.