segunda - Flexão arqueiro incrinada com peso nas costas 6 series ate a falha e

4 series de panturrilha até a falha
terça - 4 séries de barra até a falha, 2 séries de remada unilateral até a falha, 3 series de abdominais normal e 3 séries de abdominal inferior
quarta - 6 series de agachamento unilateral ate a falha e repete a rotina de panturrilha
quinta - 2 series de elevação frontal, 2 series de elevação lateral, 2 series de desenvolvimento e repete a rotina de abdomen
sexta - 2 series de rosca normal, 2 series de rosca martelo, 2 series de rosca francesa e repete a rotina de panturrilha