Não ingerir cafeína depois das 14 horas.
Usar meia luz depois um certo horário.
Evitar tela de

tv e celular, notebook. Telas no geral.
Evitar qualquer coisa inclusive pensamentos que agitem, cause ansiedade, tensão nervosismo( não adianta nem leitura se for num tema que te deixe assim)
Criar uma rotina pra ir dormir, afinal se tratando de sono é mais importante um horário pra ir dormir, do que pra acordar. Tipo colocar o despertador mesmo para ir deitar.
Se possível uma lâmpada amarela no quarto e fraca.
Chá de camomila ou erva cidreira.

OBS: Tbm sou desregulado, não me entenda como sendo hipócrita, só compartilhando o que sei. Algumas coisas consigo colocar em prática e outras não.

Por hora o que eu lembro é isso