1- quando for treinar, primeiro faça cadeira abdutora pra soltar a articulação do quadril (10 séries, 10 repetições, 10 segundos de intervalo), quannto mais solto o quadril, maior o ângulo do agachamento e mais efetivo ele será
2- pode fazer agachamento livre e leg press sim, só que tem um porém: no agachamento você põe uma carga leve, vai descer e subir devagar, sem impulsos, 4 séries de 15 repetições pra compensar a baixa quilagem, você vai agachar jogando os joelhos pra fora como se fosse cagar no mato e quisesse separar o chão com as pernas (esse foi o exemplo mais tosco e realístico que pensei), lembrando de jogar o quadril pra trás e depois dobrar as pernas (é como se fosse sentar mesmo). No leg press, pouca carga, se você for bem flexível e não sentir dor, pode descer mais de 90 graus, devagar, sem impulso, faz 4x20 repetições (se tem uma perna mais forte que a outra, faz unilateral. se sua perna mais forte falhar na 12ª repetição, mesmo que a perna forte aguente fazer 20, você só vai fazer 12, até a perna fraca fortalecer e acompanhar a outra.
3- cadeira extensora dá pra fazer, só que sem extender totalmente as pernas, até uns 70° graus tá ótimo, faz 3x20 repetições (uma dica é fazer isometria, erguer o peso e segurar ele por 3 segundos e descer devagar sem impulsos (se você fizer impulsos, o peso vai todo na articulação do joelho e vai doer pra caralho, não é isso que a gente quer aqui), faz até fritar.
4- pesquise sobre vmo tke (é importante você fortalecer o vasto medial oblíquo pois assim vai ser menos peso e desgaste nos joelhos, e o músculo está fortalecido vai ser menos carga pro joelho e consequentemente menos dor), faça esses exercícios em casa, faz umas 3x 20 repetições só pra fortalecer o vmo.
É isso aí :)
