Exercício aeróbico e deficit calórico. Dieta rica em proteínas, vitaminas e fibras, com menos carboidratos - não corte o carbo, é muito importante na sua saúde.
A musculação ajuda na redução do percentual de gordura do corpo, mas a prioridade deve ser o aeróbico.
Frango, ovo, carne, peixe, grãos de todo tipo, sementes, legumes 'a rodo'.
Ps: no seu caso que o deficit calórico será a longo prazo, não é bom que ele seja grande demais ou sua saúde vai pro vinagre. Meu palpite seria fazer entre 20 e 30%.
Ex: fulano usa 2000kcal por dia. Se consumir 1500, estará em deficit de 500kcal, que são 25%.
Comer bem, é o ideal
se você for para uma academia, ou sair pra correr
talvez em uns 8 meses vc emagreça, dependendo do seu peso né.