Para quem treina ou tem conhecimento sobre o assunto...

Procure conteudo sobre "calistenia" na internet.

Yt mesmo ajuda bastante.

Mas, papo reto? deveria ao menos tentar fazer musculação em academia. Vai que vc curte mais puxar um ferro mesmo e tenha mais chances de continuar. Há pessoas que parecem prefirir em casa e outras fora.

Se o seu objetivo é coxa e quadril você precisa pesquisar na internet exercicios que fortaleçam esses musculos e areas, agachamentos e tals, a barra não adianta mt.

vai treinar na casa do caralho

Agachamento, com pesos é melhor.. Compre uns elásticos

Acho que pra quem não tem conhecimento e nem experiência vc deveria fazer pelo menos um mês numa academia de verdade.
Treinar em casa é pra quem tem muita disciplina.
No meu caso, as vezes nem pagando mensalidade eu faço, imagina em casa, sem compromisso. Ia deixar pra depois, pra mais tarde, hj não deu, mas amanhã eu faço, no não deu tbm mas semana que vem, e por aí vai.

Primeiro passo é dieta. O que do se você vai ganhar volume nas coxas ou em qualquer lugar do corpo é primeiramente saldo calórico positivo ( comer mais calorias do que gasta), segundo sinalização do músculo que você quer hipertrofiar atravéz de um bom treino. Não adianta chegar no treino e fazer 10 repetições rapidinho e acabou..não adianta nada. Treino é 8 a 12 repetições até a falha. Se faz mais que 12 repetições aumenta a carga, se faz menos que 8 abaixa. Terceiro lugar é o sono, o músculo só cresce no descanso. Claro que tem vários detalhes dentre essas etapas como: variação de treino, ênfase dia músculos, aquecimento, contagem de macros, espaçamento das refeições.. enfim. Mas se você fizer o básico consegue bons resultados. Recomendo assistir os canais: Leandro twin, Paulo Muzy, Will Detilli e Renato Cariane. Vão te ajudar muito.

Não vai dá não

Ninguém aqui treina

Calcule seu gasto calórico basal que é a quantidade mínima de calorias que você deve ingerir e acrescentar o gasto do dia-a-dia.
• Consuma 1,6 x seu peso de proteína (em gramas), ou até mais já que você quer ganho de massa muscular.
• Consuma 0,8 x seu peso de gordura (em gramas).
• Metabolismo lento: 2,5 x peso de carboidrato (em gramas).
Metabolismo acelerado: 4 x peso.
Meio termo: 3 x peso.
• Faça o mesmo exercício em séries com o mesmo intervalo de descanso. O número correto de repetições é até a falha.
• Cuide da respiração.
Eu acho que é isso.

Boa tarde.

Pro ganho de massa o mais recomendado é o treino com cargas ( pesos) .
Existem alguns exercícios livres ( os que são realizados com o peso do próprio corpo) que vão te dar um resultado se executados dentro de uma rotina de treino .

Agora falando de dieta: não dá pra falar nada sem passar por uma avaliação com nutricionista, vc mencionou ser magra , provavelmente terá que comer em grande quantidade alimentos limpos ok mas não dá pra precisar pq fica muito vago.

Não sou profundo conhecedor, mas:

-Treino cardio, alongar, aquecer;
- Alimentação, suplementação, sono adequado, rotina, descansar.
-Resistência muscular: menos carga e mais repetições;
-Hipertrofia: maior carga e menos repetições.

Não tem como te dar um tutorial passo-a-passo de como treinar em casa sozinha, é você quem define como você fará isso. Meu conselho é: pesquise por cursos ou conteúdos sobre calistenia e execício em casa. Se possível, estude um pouco sobre anatomia e prefira exercícios direcionados para os musculos que quer desenvolver, respeitando a metodologia e a periodização adequada pro seu objetivo.

O melhor mesmo, seria que você tivesse um treinador ou tutor, ainda que online, pra fazer uma ficha pra você ou, se possível, fazer academia mesmo. Mas não sendo possível, dá pra fazer em casa com um pouco de pesquisa também, porém os resultados não serão tão bons quanto seriam se o treino fosse montado por um treinador profissional.

Quem quer ganhar massa precisa comer mais...divida sua alimentação em 6x ao dia com as quantidades necessárias de carbo proteína e gordura
Dorme bem...beba água bem...
Faça exercícios de modo inteligente contraindo os músculos...nao faça merda pra foder com a saúde...
Esqueça tudo que eu disse e procure um profissional

Não tenho nenhuma dica, espero ter ajudado.

Coma bastante batata doce cozida, frango e ovos cozidos, e todos os exercícios que você fizer, como flexão, se você quiser ganhar massa tem que fazer lento, que é mais difícil.

De nada.

Assisti o canal da Carol Borba no YouTube, os exercícios delas são top e tome hipercalórico (shake)

Veja os vídeos da Olena no YouTube.
E sobre a alimentação, procure um nutricionista para lhe auxiliar.

Minha amiga treina em casa no mesmo objetivo ela faz agachamento para ela está senvindo mais demorou uns 3 mêses para dar efeito mesmo