Acho que sou ruim de conversa, como mudar?

Mudando

é o seguinte, você precisa conversar com pessoas, ter o que falar, viver experiencias, fazer coisas, quanto mais sua vida é interessante, mais a sua conversa é interessante.

É só melhorar sua cultura .. hábitos saudáveis e ler livros já faz a pessoa ser interessante praticar esportes e cuidar de pets ;)

Não converse.

Pode ser que vc esteja tendo se conectar com as pessoas erradas, pessoas que não têm afinidade com você. Mas não dá para avaliar sua conversa sem antes conversar com você. Eu percebi que aqui mesmo nessa pergunta pessoas te responderam e vc deixou no vácuo. Pode ser isso

Conversando mais

não se force a mudar só para agradar alguém, não saber conversar não torna você uma pessoa ruim. quem gosta e sente interesse de verdade o papo pode ser sobre depenar frangos que a pessoa vai se interessar em conversar com você.

Difícil afirmar qualquer coisa sem conhecer, mas talvez exista uma desconexão, os assuntos que você gosta não tem com quem conversar e os assuntos que os outros conversam você não entende bem a ponto de ter assunto
Quanto a questão de fala você pode ir treinando nem que seja falando sozinha e até gravando pra avaliar a evolução. Alguns tem mais facilidade, mas praticando você deve notar avanços.

qdo menos falar, melhor

Não tem como

Tu só precisa aprender a interagir, e isso se faz na prática, conversando mais com as pessoas.

Você terá que aprimorar suas habilidades sociais, sair da sua zona de conforto e começar a conversar com pessoas que não são do seu convívio. Terapia tbm ajuda nisso viu?

Leia livros a respeito do assunto, veja vídeos no YouTube ( que falam de comunicação, oratória) procure saber quem e você: " sou introvertida ou extrovertida, me falta confiança? Eu tenho autoestima? Oque eu quero na vida? Eu quero fazer novas amizades" e assim por diante( pesquisa lista de autoconhecimento no pinterest e responda todos os dias uma pergunta) Busque melhorar oque há de melhor em você, não tente se transformar em outra pessoa.
Eu era exatamente da mesma forma que você, só de falar com outras pessoas eu suava, fui atrás de tudo isso que eu falei acima do meu comentário. Hoje em dia eu vejo que melhorei muito, outros ambientes e pessoas e estudos podem ampliar os seus pensamentos de várias formas. Seja um trabalho novo, um curso, uma faculdade, psicológo, ajuda e muito.

Indicação
Livro: " como fazer amigos e influenciar pessoas"
Indicações de canais:

https://youtube.com/@leticiadirks?si=jBA1WkRW7YObu1ZP

https://youtube.com/@raiannekamiya?si=mW-rpixNmsHItwXU

A Letícia dirks tem vários vídeos de oratória e conselhos
A kamiya traz mais vídeos de autoestima

Eu também não sou boa para conversar com outras pessoas. Se estou em um grupo, percebo que ninguém dá a mínima para o que eu falo, me interrompe.